经常有读者问到，很多的老人想多了解一些关于心脏健康的饮食类的知识，那么今天我们来说一下如何吃出好心脏。

 

健康的饮食是降低心脏病风险的主要因素。

 

健康的饮食和生活方式可以降低患疾病的风险：心脏病和中风；导致心脏病的疾病，包括高胆固醇、高血压和肥胖；其他慢性健康问题，包括2型糖尿病、骨质疏松症和一些癌症。

 

水果和蔬菜

 

水果和蔬菜是心脏健康饮食的一部分。它们是纤维、维生素和矿物质的良好来源。大多数是低脂肪、低热量、低钠和低胆固醇。每天吃5份或更多的水果和蔬菜。多吃水果而不是喝果汁来获取更多的纤维。

 

谷物

 

包括全麦面包和面食、糙米和淀粉类蔬菜（如豌豆、土豆、玉米、冬瓜和利马豆）。这些食物富含B族维生素、铁和纤维。

 

选择全谷物食物（如全麦面包、谷类食品、饼干、意大利面或糙米）至少占每日谷物摄入量的一半。谷物产品提供纤维、维生素、矿物质和复合碳水化合物。吃太多谷物，尤其是精制谷物食品（如白面包、意大利面和烘焙食品）会导致体重增加。

 

限制高脂肪的烘焙食品，如黄油卷、奶酪饼干、牛角面包和奶油酱汁。避免包装零食含有部分氢化油或反式脂肪。

 

吃健康蛋白质

 

肉类、家禽、海鲜、干豌豆、小扁豆、坚果和鸡蛋是蛋白质、B族维生素、铁和其他维生素和矿物质的良好来源。

 

应该限制高脂肪蛋白质。这些肉类包括鸭、鹅、牛排、肾脏和肝脏等器官肉，以及香肠、热狗和高脂肪午餐肉等熟肉。在煮肉之前把所有可见的脂肪都切掉。食物通过烘烤、烧烤、烤、蒸、煮或微波炉而不是油炸来烹饪。

 

对于主菜，少吃肉或者一周吃几次不吃肉的饭。从植物性蛋白质食物中获取蛋白质。吃去皮鸡肉、鱼或瘦肉来减少饮食中饱和脂肪的含量。

 

牛奶和其他乳制品是蛋白质、钙、B族维生素烟酸和核黄素以及维生素A和D的良好来源。使用脱脂牛奶或1%牛奶。奶酪、酸奶和酪乳应该是低脂或非脂肪的。

 

 

脂肪、油和胆固醇

 

高饱和脂肪和反式脂肪的饮食会导致胆固醇在动脉（血管）中积聚。这会使面临心脏病发作、中风和其他主要健康问题的风险。避免或限制高脂肪的食物。

将脂肪摄入量限制在每日总热量的25%到35%。美国心脏协会建议健康饮食，限制5%至6%的热量来自饱和脂肪。

 

含有大量饱和脂肪的食物包括动物产品，如黄油、奶酪、全脂牛奶、冰淇淋、酸奶油、猪油和肥肉，如培根。

 

一些植物油（椰子油、棕榈油和棕榈仁油）也含有饱和脂肪。这些脂肪在室温下是固体的。

 

尽可能避免氢化或部分氢化脂肪来限制反式脂肪。这些通常存在于包装零食和固体人造黄油中。每天摄入少于300毫克的胆固醇。（一个蛋黄平均含有184毫克胆固醇。）

 

反式脂肪酸是植物油氢化时形成的不健康脂肪。

 

反式脂肪可以提高血液中的低密度脂蛋白（坏）胆固醇水平。它们还可以降低高密度脂蛋白（好）胆固醇水平。

 

为了避免反式脂肪，限制油炸食品、烘焙食品（甜甜圈、饼干和饼干）和硬人造黄油。

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