为什么容易出现驼背、头部前倾？如何纠正前倾头部姿势？

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前倾头姿势是肩部前倾和上背部圆形（后凸畸形）的并发症，已成为现代生活和工作的常见结果。

头部前倾

 

头部前倾的原因

 

这种“驼背”姿势会导致颈后肌肉疼痛缩短，以及颈椎受压——颈椎是支撑头部并保护脊髓的脊柱的最上部。

 

原因如下：当的肩膀和上背部向前和向下转动时，的头部自然跟随，同时将的视线向下。为了看到面前的东西——比如的电脑屏幕或前挡风玻璃外面的景色——需要抬起头。

 

这样做会导致的下巴向前突出，并在的脖子后部产生一个尖锐的折痕，而这条线应该从的后脑勺延伸到的上背部中间。

 

其他可能导致后凸畸形导致头部前倾的情况包括不断低头看手机、平板电脑或其他设备；做近距离的工作，比如缝纫；并且经常在身体前携带大量重量，例如儿童。

头部前倾

 

前倾头姿势的副作用

 

慢性前倾头部姿势的后果可能很严重。在这种情况下，头部的重量会增加颈部和颈椎的压力，迫使身体失去平衡。

 

随着时间的推移，这种错位会导致许多问题：颈椎过伸、胸前收缩、手臂和手部的神经问题（“针刺”、麻木）、头痛、颈部、肩部和关节疼痛、僵硬和活动度下降（紧张性颈部综合征）、颞下颌关节痛、平衡问题、呼吸功能和效率降低。

头部前倾

 

如何纠正前倾头部姿势

 

可以对工作空间、环境或生活习惯进行 任何符合人体工程学的改变，使坐姿或直立更舒适，这将有助于降低头部前倾的风险。然而，这可能还不够。

 

以下三个练习旨在解决导致头部前倾的个别问题，包括后凸畸形。尝试每天至少做 15 分钟的这些练习。最好在一次快速训练中执行它们（尽管也可以全天进行颈椎收缩）。

 

1、宫颈内缩

 

颈椎的意思是“脖子”，缩回的意思是“带回来”。在这个关键的姿势练习中，目标是让头部回到与颈椎一致的位置。

 

练习：首先直接坐在椅子上，将下巴稍微向胸前收。握住褶皱，将后脑勺压向身后的墙壁。感觉好像的头有点斜向天花板。保持拉伸几秒钟，放松，然后重复。

 

一次做 20 到 30 次。或者，将其分解为 5 到 8 次，每天 4 到 5 次。

 

2、菱形强化剂

 

菱形肌是支撑上背部并使其保持正确对齐的肌肉。它们负责三个不同的动作：将肩胛骨拉向彼此；抬起肩膀，让耸耸肩；将肩膀向下压，远离耳朵。

 

可以通过挤压的肩胛骨来激活它们——这个动作会立即自然地将的肩膀向上和向后拉，扭转向前的颓势。加强菱形肌，使它们更能抵抗重力的前拉，可以帮助扭转脊柱后凸及其导致的头部前倾姿势。

头部前倾

 

3、胸肌伸展

 

第三个练习是简单地拉伸横跨胸部宽度的肌肉——胸大肌或胸肌。当肩膀向前倾时，这些肌肉会挤压在一起并收紧，因此尝试从该位置放松它们很重要。

 

角胸肌伸展很像墙上的俯卧撑，只是重点放在保持胸部肌肉拉长的位置上。

 

基本动作如下：

 

面向墙角站立。

 

肘部弯曲 90 度，上臂与地板平行，将手掌和前臂靠在相邻的墙壁上。

 

吸气，然后在呼气时将腹部肌肉拉向脊柱以稳定下背部。

 

不要移动的脚，将的躯干向墙壁倾斜，直到感觉到整个胸部前部有轻微的伸展。

 

保持 5 到 30 秒，然后回到起始位置。

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