身体需要一些胆固醇才能正常工作。但是，如果血液过多，它可能会粘在动脉壁上并变窄甚至阻塞。这使有患冠状动脉疾病和其他心脏病的风险。

 

如何通过饮食降低胆固醇？

 

选择更健康的脂肪。应该限制总脂肪和饱和脂肪。每天的卡路里中，不超过25％至35％的卡路里应来自膳食脂肪，而每天的卡路里中，少于7％的卡路里应来自饱和脂肪。

 

饱和脂肪是一种有害脂肪，因为它比饮食中的其他任何物质都能提高LDL（有害胆固醇）水平。它存在于一些肉类，乳制品，巧克力，烘焙食品以及油炸和加工食品中。

 

反式脂肪是另一种不良脂肪。它可以提高LDL并降低HDL（良好的胆固醇）。反式脂肪主要存在于由氢化油脂制成的食品中，例如人造黄油，饼干和炸薯条。

 

代替这些不良脂肪，尝试更健康的脂肪，例如瘦肉，坚果和低芥酸菜籽油，橄榄油和红花油。

 

01限制胆固醇的食物

 

如果想降低胆固醇，则每天应摄入少于200毫克的胆固醇。胆固醇存在于动物性食品中，例如肝脏和其他器官肉，蛋黄，虾和全脂乳制品。

 

多吃可溶性纤维。可溶性纤维含量高的食物有助于防止消化道吸收胆固醇。这些食物包括

 

全麦谷物，如燕麦片和麦麸；

水果，例如苹果，香蕉，橘子，梨和李子；

 

豆类，例如菜豆，扁豆，鹰嘴豆，黑眼豆和利马豆；

 

02多吃水果和蔬菜

 

 富含水果和蔬菜的饮食可以增加饮食中重要的降低胆固醇的化合物。这些化合物称为植物甾烷醇或固醇，其作用类似于可溶性纤维。

 

03吃富含omega-3脂肪酸的鱼

 

 这些酸不会降低LDL含量，但它们可能有助于提高HDL含量。它们还可以保护心脏免受血液凝块和炎症的侵害，并降低心脏病发作的风险。

 

鱼是omega-3脂肪酸的良好来源，包括鲑鱼，金枪鱼（罐装或新鲜）和鲭鱼。尝试每周两次吃这些鱼。

 

04限制盐分

 

应该尝试将每天摄入的钠（盐）量限制为不超过2300毫克（约1茶匙盐）。这包括吃的所有钠，无论是在烹饪中还是餐桌上添加的钠，还是已经存在于食品中的钠。限制盐含量不会降低胆固醇，但可以帮助降低血压，从而降低患心脏病的风险。可以选择在餐桌上或烹饪时选择低盐和“不加盐”的食物和调味料来减少钠含量。

 

05限制饮酒

 

酒精会增加卡路里，从而导致体重增加。超重会增加低密度脂蛋白水平并降低高密度脂蛋白水平。过量饮酒也会增加患心脏病的风险，因为它会增加血压和甘油三酸酯的水平。一种饮料是一杯葡萄酒，啤酒或少量烈性酒，建议：

 

男性每天最多只能喝两种含酒精的饮料

妇女每天最多只能喝一种含酒精的饮料

 

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