碳水化合物，我们大家都爱吃。但是报纸和新闻的不断在告诉我们碳水化合物对身体多么有害。
事实真的是否像许多人所说的那样吗？碳水化合物被认为是肥胖和糖尿病的罪魁祸首，碳水是如何不知不觉被隐藏在食物中的呢？如何用更合适的方式去吃一个你非常喜欢的碳水化合物食品？
英国是西欧国家里肥胖率最高的国家，10个人里有3个都是肥胖者。患有2型糖尿病的人数每年都在上升，同样增长的还有肠癌。
碳水化合物备受指责，因为我们吃的东西中有很多都与碳水化合物有关。汽水里有糖，汉堡里有面粉，鸡肉上也裹着面粉，碳水化合物真的很难避免。
碳水化合物
因为几乎所有的便宜食物和垃圾食品中都有碳水化合物，但碳水化合物到底是什么呢？
碳水化合物，简单来说它们是由碳、氢和氧组成的大分子。和蛋白质、脂肪一样，碳水是我们身体最重要的营养物质之一。大多数人都需要从碳水化合物中获取大部分能量。总共有三种碳水：淀粉、糖以及纤维。
比如土豆、米饭、意大利面和面包都含有大量的淀粉，所以我们把这些称之为米黄色碳水。而碳酸饮料，糖果以及许多加工食品里都含有很多的糖，可以称之为白色碳水。
一旦你吃了它们，不管是淀粉和糖，它们会迅速分解成一种很小的分子，叫做葡萄糖，然后进入你的血液，给你的身体供能。但如果你吃了太多的碳水化合物，那么葡萄糖就会以脂肪的形式储存，这就是为什么碳水化合物有许多坏名声。
但也不全是坏消息，有几种碳水我们是摄入不够的。像水果和蔬菜都含有纤维。纤维也是一种碳水化合物，它释放能量很慢，对我们的肠道有很多好处。所以像这样的东西是不会让我们变胖的，我们把纤维称之为绿色碳水。
简单地说，白色碳水就是糖。米黄色碳水是淀粉类食物，绿色碳水是纤维。
碳水化合物
问题是很多的人吃了太多的碳水，而且还吃错了。
现在，我们周围都是碳水化合物，平均来说，我们一生中会吃掉7吨左右的白色和米黄色碳水。
因为这些含淀粉的食物无处不在，所以很难避免。那么我能吃多少碳水化合物呢？事实是，有些人是想吃多少就吃多少。但是，有一些人必须得谨慎点了。
遗传学家莎伦·莫伦博士想出了一个非常简单的测试方法来判断你到底适合吃多少碳水化合物。大家准备一块小块原味饼干和计时器，当放进嘴里就开始计时，在咀嚼饼干时，感觉到甜味就停止计时。
如果在咀嚼饼干时，很快感觉到甜味就表明你们嘴里有一个非常高的淀粉分解酶浓度，这些酶把大的淀粉分子分解成小分子糖或者其他糖分子，这说明吃很多碳水也不会有太大的问题。
如果感觉到甜味的速度很慢这说明不能吃太多碳水；如果30秒内没有感觉到甜味，是因为口腔里含有特别少的淀粉分解酶，这表示需要谨慎摄入碳水化合物。30秒后如果味道还是没有改变，那么你可能需要减少白色和米色碳水化合物的摄入量。
这项研究还处于早期阶段，但是饼干测试证明了我们对碳水化合物的分解能力是不一样的。
那这些白色和米黄色的碳水是怎样隐藏在我们食物中呢？碳水化合物会给血液中注入多少葡萄糖?
关键的是碳水是看不见的，其实很多食物吃起来不一定是甜的，但并不意味着它们的含糖量就低。有时候你吃掉它们，可能会有大量的糖进入你的身体系统。你吃掉那些含有糖分的食物，身体会把它转换为葡萄糖，除非你完全燃烧掉这些葡萄糖，否则它就会被存储为脂肪。
那么，我们应该吃什么呢？其实我们可以用纤维碳水来替代。但其实还有一种叫做抗性淀粉的东西。抗性淀粉有抗消化能力，也算是一种纤维，它可以直接穿过消化道到达我们的大肠，在大肠喂养肠道菌群。
碳水化合物
那我们应该如何在日常的饮食中多吃点抗性淀粉呢？
抗性淀粉是一种纤维形式。
我们吃的大部分淀粉都是可消化的，大约占95%，但也有一小部分会直接进入大肠，然后在肠道菌群发挥作用，这就是我们所说的抗性淀粉。研究发现，摄入大量的抗性淀粉会在抵抗疾病方面发挥很大作用。
很多人喜欢吃面包，其中大约60%是白面包（精致碳水）。这些淀粉能迅速被消化成葡萄糖。其实有一种面包是全谷物面包（例如：俄罗斯黑面包和德国粗黑麦面包），全谷物含有抗性淀粉分子和纤维，我们的身体很难将纤维分解成葡萄糖。如果需要买面包建议选购全麦面包，但也要检查糖分含量。因为一些大规模生产的厂家品牌加入糖来抵消全麦的苦味。还可以将面包放进冰箱里，这就把面包里一些容易消化的淀粉变成了抗性淀粉，然后直接从冰箱里拿出来烤面包片，比平时没有冷藏直接烤面包获得的卡路里要少得多。
抗性淀粉会滋养你的肠道菌群，而不是仅仅喂饱你。
碳水化合物
土豆、米饭这类食物也含有大量米黄色碳水化合物，会让我们变胖。但科学家们发现，煮熟后冷却可以将这些食物中的一些精制淀粉转化为抗性淀粉。最好在冷却后重新加热，确保所有的食物都是滚烫的，这会进一步增加抗性淀粉的含量。
但是为什么会这样呢？
当你消化淀粉时，身体里的消化酶会让它变成单独的糖分子，但是当食物煮熟后再冷却时，周围食物中的脂肪和油脂会附着在淀粉分子上，这使得淀粉更难消化。然后如果你再把煮熟的食物加热，更多的脂肪和油会附着在淀粉分子上。这就是我们产生抗性淀粉的一种方式。
许多医生和科学家认为，我们摄入越来越多的错误的碳水化合物，会导致严重的健康问题。比如面包就是坏的碳水化合物，之所以是不好的碳水化合物是因为当我的身体消化面包时，会把它转化为葡萄糖，使我的血糖升高，从而使我的身体释放胰岛素。
胰岛素是控制我们血糖的激素，并使血糖保持在正常轨道上。但令人担忧的是，越来越多的人对胰岛素产生了抵抗，导致血糖水平失去控制，这最终会导致2型糖尿病的发生，一般情况下，需要靠终生服药来控制血糖。毋庸置疑，糖尿病很危险，可能会导致失明、溃疡、心脏病发作、中风、肢体丧失、甚至是死亡。
糖尿病是一种以体重增加为特征的疾病。许多人认为这种疾病发病率正在增加，部分原因是我们食用的碳水化合物的种类和数量在增加。那么，仅仅减少所有白色和米黄色碳水化合物的摄入，用更多的绿色碳水化合物，如纤维和抗性淀粉来代替它们，可以解决糖尿病的问题吗？
日常生活中用非精制、不含糖的碳水，来代替密集的碳水、精制碳水替代密集碳水。可以选择用一些绿色食品来取代米饭、土豆。我们总是经常忘记绿色蔬菜里也含有碳水化合物，所以并不是说你没有摄入碳水化合物。
每个人都应该践行这种低碳饮食吗？其实并不是，只要在于你是否患有糖尿病，或者你是否需要减肥。如果你没有糖尿病也不需要减肥，也没有超重，只需要放弃糖，减少饼干和精制碳水化合物的摄入就可以了。
对于需要减肥的人来说日常生活中只要减少白色和米黄色碳水化合物的摄入，就可以减肥、改善健康。
大家记住聪明的选择碳水，不仅仅能帮你减肥，也可以挽救你的生命。2型糖尿病患者，吃正确的碳水化合物还能降低患上肠道癌症的机会。研究表明，避免肠癌最好的方法是多吃膳食纤维含量高的食物。每天推荐摄入30克健康的碳水（膳食纤维），可以将患肠癌的风险降低30%。
所以，现在就开始改变自己的饮食习惯吧，着重注意碳水。减少一些白色和米黄色的碳水化合物，比如土豆、面、白面等精制碳水。每个人处理碳水化合物的方式都不一样，营养均衡很重要，但如果你想减肥，一定要考虑一下摄入碳水化合物的质量，而不是只关注热量是多少。多花点时间，准备新鲜的食物，少吃快餐以及加工食品。重点是一定要选择正确的碳水，改善健康其实并不难。
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